La plupart des blessures de course à pied sont dues à une surcharge. Cela peut être veroorzaakt door een te snelle opbouw van het trainingsvolume (1) of door onderliggende zwaktes zoals instabiliteit (2), gebrek aan kracht (3) of een onvoldoende efficiënte looptechniek (4). Dans les prochaines semaines, nous aborderons chacun de ces thèmes dans ce blog.
Augmentez votre volume de course de manière progressive : votre sortie la plus longue ne devrait jamais dépasser de plus de 10 % la précédente, et votre volume hebdomadaire total ne devrait lui aussi augmenter que de maximum 10 %. Il est essentiel de trouver un bon équilibre entre la charge (entraînement, travail, activités quotidiennes) et la récupération (sommeil, alimentation, repos).
Pendant la charge, le corps se dégrade légèrement ; pendant la récupération, il se reconstruit plus fort pour pouvoir supporter la prochaine charge, légèrement plus élevée.
Votre corps possède une capacité de charge spécifique.
Le stimulus d’entraînement doit être suffisamment important pour créer une progression, mais pas au point de dépasser cette capacité et d’allonger excessivement la récupération.
L’objectif : un entraînement efficace, mais qui vous permet de courir à nouveau le lendemain ou deux jours plus tard.
Alternez semaines intenses et semaines plus légères. Ne cherchez pas à faire plus chaque semaine. Le corps a régulièrement besoin d’un supplément de récupération.
Exemple :
Semaine 1 : légère –
Semaine 2 : moyenne –
Semaine 3 : intense –
Semaine 4 : moyenne – puis on répète le cycle.
Alternez également les séances lourdes et légères pour pouvoir commencer chaque séance importante bien récupéré.
De petites variations de vitesse, de surface ou d’intensité permettent au corps de mieux s’adapter et réduisent le risque de surcharge.
Lorsque vous courez très lentement, votre corps peut adopter des schémas de mouvement moins efficaces. Comme vous pouvez les maintenir longtemps, cela peut mener à une surcharge.
À l’inverse, des moments de course à un tempo plus élevé forcent votre corps à adopter une technique plus efficace et à abandonner les options de mouvement “moins bonnes”.
Conseil :
Si vous changez de surface (route, piste, sentier), faites-le progressivement. Les blessures apparaissent souvent lorsqu’on passe brusquement d’un extrême à l’autre.
Après votre échauffement, courez :
Vous remarquerez rapidement si votre tronc tourne trop d’un côté à l’autre.
Essayez de contrôler cette rotation excessive afin d’éliminer les mauvaises options de mouvement et de courir de manière plus efficace.
Lars De Donder : lars.aurigoleau@gmail.com - 0494 890771