Volume opbouwen
De meeste loopblessures ontstaan door overbelasting. Dit kan komen door een te snelle opbouw van trainingsvolume( 1) of door onderliggende zwaktes zoals instabiliteit (2), gebrek aan kracht (3) of een onvoldoende efficiënte looptechniek (4). De komende weken zullen we in deze blog elk van deze thema’s bespreken.
1) Volume opbouwen
Bouw je loopvolume geleidelijk op: laat je langste duurloop nooit meer dan 10% langer zijn dan de vorige, en verhoog ook je wekelijkse totale volume met maximaal 10%. Het is cruciaal om een goed evenwicht te vinden tussen belasting (training, werk, dagelijkse activiteiten) en herstel (slaap, voeding, rust).Tijdens belasting breek je je lichaam af, tijdens herstel bouwt het zich terug sterker op om de volgende keer net iets beter de belasting of net iets zwaardere belasting aan te kunnen.
Evenwicht tussen belasting en herstel
Je lichaam heeft een bepaalde belastbaarheid.De trainingsprikkel (belasting) moet groot genoeg zijn om vooruitgang te boeken, maar niet zo zwaar dat het de belastbaarheid overschrijdt en het herstel te lang duurt. We willen het zo afstemmen dat je een trainingseffect hebt, maar dat je de dag nadien of 2 dagen nadien opnieuw kan trainen
- Periodiseer: wissel zware en lichte weken af. Doe niet elke week meer dan de vorige week. Je lichaam heeft regelmatig wat extra herstel nodig. Bijvoorbeeld: week 1 rustig, week 2 gemiddeld zwaar, week 3 zwaar, week 4 gemiddeld zwaar en opnieuw. Wissel op die manier ook zware en lichte trainingen af, dat je zeker goed hersteld kan beginnen aan een volgende zware training.
- Zorg voor variatie: lopen is repetitief. Kleine variaties in snelheid, ondergrond of intensiteit zorgen ervoor dat je lichaam zich beter aanpast aan verschillende omstandigheden en minder snel overbelast raakt. Als je aan een laag tempo loopt, kan je lichaam allerlei beweegopties aannemen die niet optimaal zijn. Bovendien kan je dit lang aanhouden waardoor je gedurende lange tijd dezelfde beweegfout kan volhouden en een overbelasting kan krijgen. Je moet je lichaam zoveel mogelijk variatie geven, zo kan het alles aan en heb je minder kans op een overbelastingsblessure. Wissel dus ook af in snelheid waarop je loopt. Als je soms aan een hoger tempo loopt, kan je lichaam niet anders dan een goede techniek aannemen. Het laat alle ‘mindere beweegopties’ achterwege die het verhinderen om sneller te gaan.
Tip: Als je je ondergrond wil aanpassen, doe je dit best geleidelijk aan, overbelasting komtsnel voor als je altijd op de weg loopt en dan plots een hele training op de weg, of omgekeerd;
- Oefening: na je opwarming, loop 2× 60 m op hoger tempo met je handen op de schouders en 2× 60 m met je handen hoog in de lucht. Je merkt dan snel of je romp te veel heen en weer draait. Probeer deze overdreven draaiing tegen te gaan en zo de slechte beweegoptie eruit te halen om efficiënter te lopen.
Lars De Donder : lars.aurigoleau@gmail.com - 0494 890771
