PREHAB: De beste voorbereiding op een orthopedische ingreep

1️⃣ Ken je operatie en beperkingen vooraf

Een goede prehab begint met kennis:

• Wat wordt er precies gedaan tijdens de operatie?
• Welke structuren worden geraakt / hersteld?
• Hoe ziet het postoperatief protocol eruit (belasting, beweging, brace, krukken)?
• Wat zijn de kritieke eerste 2–6 weken?

👉 Hoe beter jij weet wat je kan verwachten, hoe minder stress en hoe beter je zal functioneren.

2️⃣ Herstel je mobiliteit vóór de ingreep

Operaties geven bijna altijd tijdelijke verstijving. Hoe beter je mobiliteit vóór de ingreep, hoe beter je startpunt na.

Focus op:

• Gewrichtsmobiliteit in alle richtingen relevant voor de operatie
  bv. knie: flexie-extensie; heup: rotaties; schouder: elevatie/rotatie.
• Wervelzuilmobiliteit (thoracale mobiliteit → cruciaal bij schouder & knie).
• Enkelmobiliteit (belangrijk voor knie- en heupoperaties).

👉 Een lichaam dat soepel start, komt soepeler terug.

3️⃣ Krachtopbouw in de juiste keten

Preoperatieve kracht = minder spierverlies + sneller functioneel herstel.

Gericht per regio:

• Knie / heup → quadriceps, hamstrings, gluteus medius & maximus, kuiten.
• Schouder → scapulastabiliteit, rotator cuff, rompspieren.
• Rug → diepe rompspieren, heupstabilisatoren, brugvarianten.

Voorbeeldintensiteit:

• 2–4×/week
• 8–15 herhalingen
• Matige tot stevige belasting (mag vermoeidheid geven maar geen toename van inflammatoire pijn).

4️⃣ Verbeter je proprioceptie en balans

Na een orthopedische ingreep is de stabiliteit altijd verstoord.
Hoe beter je proprioceptie vóór, hoe sneller je deze nadien terugwint.

Voorbeelden:

• Stand op één been (met variaties)
• Onstabiele ondergrond (pad, bosu)
• Mini-squatbalans
• Core-stability varianten

5️⃣ Leer je postoperatieve skills op voorhand

Dit is goud waard en wordt te vaak vergeten.

Oefen alvast:

• Correct stappen met krukken (incl. trappen)
• In/uit bed gaan zonder overbelasting
• Stoeltransfer
• Brace- of immobilisatieschema
• Oefeningen die je de eerste week móét doen:
  • quadricepsactivatie
  • enkelpompen
  • lichte ROM-oefeningen

👉 Hierdoor verlies je geen tijd na de operatie.

6️⃣ Optimaliseer je weefselkwaliteit

Weefsels die goed doorbloed en ontspannen zijn, herstellen sneller.

Belangrijke zaken:

• Stretching van relevante ketens
• Triggerpointbehandeling / massage (door kinesist)
• Eventueel hydrotherapie: warm water zorgt voor pijnvermindering en soepelheid → zeer effectieve prehab-tool.

7️⃣ Ademhaling & circulatie

Vooral bij grote ingrepen (knie, heup, rug) essentieel:

• Diafragmatische ademhaling
• Thoracale expansieoefeningen
• Enkelpompen en lichte circulatieoefeningen om tromboserisico te verlagen

8️⃣ Mentale & fysieke stressreductie

Stress = slechter herstel, slechtere pijncontrole, hogere spierspanning.
Gebruik:

• Warm water (hydrotherapie)
• Ademtechnieken
• Licht cardiovasculair werk (wandelen, fietsen) zonder pijnverergering

9️⃣ Vermijd dit vóór de operatie

• Geen nieuwe zware sporten 2–4 weken voor de ingreep
• Geen krachttraining tot falen → risico op irritatie of ontsteking
• Geen extreme stretching van ontstoken structuren
• Geen immobilisatie door pijn → beweging blijft cruciaal

🔟 Plan je revalidatie al vóór de operatie

• Maak afspraken met je kinesist voor week 1–2–3–4.
• Bespreek duidelijke doelstellingen per fase.
• Leg materiaal klaar (ice packs, kussen, elastieken, brace).
• Organiseer hulp thuis voor eerste dagen.

‍